Ciclismo y riesgo cardiovascular :: Guión de vídeo

El ciclismo es un deporte cíclico (es decir, se desarrolla repitiendo la misma secuencia de movimientos básicos). Eso tú ya lo sabes. Pero lo que quizás no sabías es que se considera que es un deporte con un alto componente estático y dinámico, según la clasificación de Mitchell, que en 1994 etiquetó distintas modalidades deportivas según su riesgo cardiovascular en función del tipo de esfuerzo que se ejerce de manera preferente durante la práctica de una u otra modalidad.

Tanto el ejercicio dinámico como el estático provocan un aumento en la demanda miocárdica de oxígeno.

• Durante el ejercicio dinámico de alta intensidad (running, natación o ciclismo, por ejemplo), existe un aumento de la frecuencia cardíaca y un aumento en el volumen de eyección de sangre del corazón.
• En el ejercicio estático de alta intensidad (escalada, artes marciales o, también, ciclismo), ocurre un aumento menor de la frecuencia cardíaca, y tampoco es importante el aumento en el volumen de eyección del corazón, siendo casi nulo; sin embargo, la presión arterial y el estado contráctil del corazón aumentan de forma considerable.

Así, el ejercicio dinámico produce una sobrecarga de volumen, mientras que el ejercicio estático una sobrecarga de presión. Desde el punto de vista cardiovascular siempre es más cardio-saludable el ejercicio dinámico que el ejercicio estático.

Pues bien, el ciclismo está catalogado como un deporte de alta carga estática y alta carga dinámica. Eso quiere decir que según la manera en que practiquemos nuestra disciplina deportiva ésta puede tener una incidencia negativa o positiva en los factores de riesgo cardiovascular.

Cuando hay un carga estática alta en el ciclismo ésta puede incidir en la subida de nuestra presión arterial y el nivel de exigencia sobre nuestro corazón, mientras que el alto nivel dinámico, al contrario, no requiere de una elevación de la presión arterial y aunque el corazón mueve más volumen no resulta tan exigente como en el caso contrario.

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¿Qué es riesgo cardiovascular?

Lo cierto es que la alta carga estática se da a nivel de entrenamiento profesional y competitivo porque a nivel amateur, donde se practica el deporte como hábito saludable, la prevalencia de la carga dinámica es mucho mayor, desapareciendo prácticamente la carga estática.

Por este motivo se afirma desde la Fundación Española del Corazón y por parte de cardiólogos de todo el mundo que el ciclismo es uno de los deportes más indicados para personas con factores de riesgo cardiovascular, siempre que sea practicado con regularidad y a una intensidad adecuada, previa consulta con el médico de cabecera si la persona presenta alguno de los factores de riesgo, evitando además las altas cargas estáticas frecuentes o continuas.

Los riesgos cardiovasculares que debes tener en cuenta durante toda tu vida pero especialmente a partir de una edad mediana, son:

el haber padecido algún tipo de enfermedad cardiaca previa al ejercicio,

alimentación poco equilibrada o con exceso de carbohidratos,

presencia de problemas de hipertensión, colesterolemia o diabetes,

hábitos poco saludables como sedentarismo, tabaquismo, consumo de alcohol u otras drogas,

e historial familiar de riesgo por enfermedades cardiovasculares.

Si entras en los grupos de riesgo

Durante la práctica del ciclismo se movilizan sobre todo los músculos de las piernas, caderas y glúteos, con incidencia en el abdomen y los brazos, especialmente al subir cuestas y pendientes. Sin embargo, cada persona es diferente, especialmente si se ve afectada por situaciones que la catalogan en riesgo cardiovascular.

Los niveles en las rutinas de entrenamiento en el ciclismo amateur son muy dispares. Es habitual encontrar ciclistas que entrenan a un nivel alto o muy alto a pesar de no ser profesionales. También es habitual el “pique” entre ciclistas, especialmente en ciclismo de ruta o carretera, lo que supone rebasar esa línea roja donde el ciclismo incrementa el riesgo cardiovascular porque se incrementa la carga estática.

Otro factor a tener en cuenta es la duración de las rutas, que en muchas ocasiones se prolongan más de 2 horas, por lo que hay que controlar los avituallamientos (hidratación y nutrición), especialmente si en tu vida se presentan otros factores de riesgo como la diabetes.

Según el cuadro de patologías que presentes tu médico te indicará como practicar el ciclismo del modo más apropiado para tu caso. Explícale tu rutinas habituales con la bicicleta y él o ella intentará adaptarla a tu situación clínica actual.

Ojo con cortes y golpes

Si estás medicando con anticoagulantes o con antiagregantes debes valorar el riesgo de accidente porque una caída podría provocar una fuerte hemorragia si hay un corte,  especialmente en montaña donde el desnivel o la variabilidad del terreno son causa frecuente de accidentes. Así mismo debes cuidar cualquier hematoma producido por un golpe.

Si hablamos de ciclismo en carretera debes estar atentos de no incumplir las normas de circulación, no te la jueges. Y por desgracia también deberás tener todos los sentidos puestos en la bicicleta para intentar reaccionar en el caso de que un conductor no las cumpla.

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Beneficios cardiovasculares del ciclismo

Al tratarse de un deporte cíclico el ciclismo no competitivo es un deporte perfecto para poder controlar la intensidad del mismo, por lo que es una buena alternativa para realizar ejercicio físico en caso de presentar algún tipo de enfermedad cardiaca (siempre, insistimos, con la supervisión y visto bueno final de tu médico, dependiendo del problema que presentes).

Es tu responsabilidad la ruta que programes, su longitud, duración y dureza. Es algo que puedes decidir previamente, cuánto tiempo durará y la dificultad de la misma. Si tienes algún problema en el corazón intenta evitar “piques” con tus compañeros de ruta, especialmente en montaña, pero también en carretera.

Podemos controlar la intensidad del entrenamiento tanto por datos de frecuencia cardiaca como por wattios. Para ello se debe realizar una ergoespirometría (prueba de esfuerzo con consumo de gases) que facilitará las zonas “de seguridad”, dependiendo de tu patología, y en tu caso. Estos datos no son extrapolables a otra persona.

Recuerda que el ciclismo taquicardiza menos que la carrera o la natación (menor frecuencia cardiaca en el umbral aeróbico/anaeróbico), por lo que se deberán ajustar las zonas en caso de que hayas hecho la prueba de esfuerzo en una cinta rodante -corriendo-. Para la práctica del ciclismo lo ideal es usar un cicloergómetro. En la prueba de esfuerzo para descartar problemas de salud es obligatoria la monitorización electrocardiográfica y por lo tanto la presencia de un médico.

Si practicas ciclismo de montaña hay que tener en cuenta que el propio terreno implica un mayor esfuerzo físico, así como pendientes y desniveles que requieren un esfuerzo corto pero más intenso, con lo que aumentas la carga estática, que es más exigente para tu corazón. Por ello, según tu patología y recomendaciones realizadas por tu médico, quizás debas evitar recorridos con excesivo desnivel y dificultad, realizando una ruta por pistas o caminos con mejor firme (siempre que el guarda de turno no te multe por pedalear por senderos).

Una buena alternativa para comenzar después de que se te haya diagnosticado un problema en el corazón, sobre todo si se trata de un infarto o te acaban de realizar una cirugía cardiaca, es comenzar en un rodillo o en una bici estática, en casa o en un gimnasio, realizando una adecuada progresión, aumentando el volumen y la intensidad progresivamente, siempre con supervisión médica. Progresivamente significa, para los que se desesperan, empezar por poquito e ir aumentando algo más en cada entrenamiento.

El ciclismo practicado de manera regular ayuda a controlar los factores de riesgo, como la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes y a mantener o incluso disminuir el peso corporal, así como a reducir el estrés.

Y además es un deporte con escaso impacto en las articulaciones, por lo que es también se recomienda ante ciertos problemas articulares.

Consejos para ciclistas novatos

Como hemos insistido en varias ocasiones, siempre consulta con tu médico para que te individualice la prescripción de ejercicio físico según tu estado de salud.

Cumple la estructura general de todo entrenamiento físico: calentamiento previo, ejercicio o entrenamiento, vuelta a la calma y estiramiento muscular.

Intenta llevar ropa técnica y no olvides nunca del casco. El calzado específico en ciclismo (calas) mejorará la eficiencia de la pedalada y evitará dolores en el arco plantar, aunque es importante saber usarlas y estar acostumbrado, porque puede facilitar las caídas, sobre todo al principio (recuerda lo que dijimos sobre los anticoagulantes o los antiagregantes). Si tienes problemas en la próstata puedes usar sillines prostáticos.

Mantén una buena hidratación y nutrición durante salidas largas.

Intenta no realizar comidas copiosas antes de los entrenamientos, dejando si es posible 2h o más entre la comida y el entrenamiento.

Intenta evitar las horas más calurosas y utiliza protección solar.

Cuida tu postura en la bicicleta, que sea cómoda y relajada.

Es muy recomendable realizar un estudio biométrico y adaptar la bicicleta a tu cuerpo, lo que reducirá molestias y posibles lesiones, optimizando tu rendimiento y disminuyendo las cargas estáticas. El tamaño del cuadro de la bicicleta debe estar acorde con tu cuerpo; así como la posición del manillar y las potencias para evitar lesiones. La altura del sillín debe permitir que las rodillas queden un poco flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo.

Cambia con frecuencia la posición de las manos y agarra el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evita fijar en exceso los codos y dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.

Si practicas ciclismo de montaña debes conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas.

Además es conveniente evitar zonas no transitadas sobre todo si practicas el ciclismo en solitario. Si vas a salir solo avisa a algún familiar del recorrido que vas a realizar y la duración del mismo.

Respeta las normas de circulación, conduce a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.

Recuerda suscribirte, comentar y dar un buen me gusta en el vídeo si crees que es útil. Y sobre todo compartirlo con otros ciclistas. Y si has llegado hasta el final de este vídeo pon en comentarios los emojis del corazón y del ciclista para saber si tú también cuidas de tu corazón.