Zonas de entrenamiento y ritmo cardiaco

Si has llegado hasta aquí, probablemente sea porque, como a mí me pasó, te has sumergido en el fascinante y a veces confuso mundo de los datos de tu propio cuerpo. Empezaste con una app, te regalaron un reloj inteligente, o simplemente sentiste curiosidad por esos números que parpadean en la pantalla de una máquina del gimnasio. De repente, tu ritmo cardíaco dejó de ser un latido anónimo para convertirse en una métrica, en un indicador de rendimiento, salud y esfuerzo. Este texto es, como siempre en este blog, una reflexión en voz alta, un intento de ordenar lo aprendido en este viaje personal por el entrenamiento basado en pulsaciones, ahora con la perspectiva de 2025. Lo primero, y lo más importante, es desterrar la idea de que esto es una ciencia exacta para el aficionado. Partimos de estimaciones. La famosa fórmula de "220 menos tu edad" para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es solo un punto de partido general, y los profesionales lo saben bien. Como señalaba el Dr. Alejandro Lucía, Catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea de Madrid, en un artículo de 2023: "Las fórmulas poblacionales para la FC máxima tienen un error estándar de unos 10-12 latidos por minuto. Para un entrenamiento serio, nada sustituye a una prueba de esfuerzo graduada bajo supervisión médica o de un fisiólogo". Esta es la clave: nuestras zonas de entrenamiento, derivadas de esa FCM estimada, son mapas aproximados, no coordenadas GPS de precisión milimétrica. Sin embargo, estos mapas son increíblemente útiles. Nos dan un lenguaje común para entender la intensidad del esfuerzo. Tradicionalmente, se han dividido en cinco zonas principales, que siguen siendo la base para la mayoría de los planes de entrenamiento contemporáneos:

• Zona 1 (Recuperación Activa - 50-60% FCM): Aquí es donde se construye la base aeróbica. Es un ritmo conversacional, perfecto para días de recuperación, calentamientos o enfriamientos. Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología publicado en 2024, el entrenamiento regular en esta zona puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo en una media de 5-7 lpm en adultos sedentarios tras 6 meses de práctica constante.
• Zona 2 (Aeróbica - 60-70% FCM): La zona "quemagrasa" por excelencia, donde el cuerpo se vuelve eficiente utilizando los ácidos grasos como combustible. Es la intensidad clave para mejorar la resistencia fundamental. Mantenerse aquí durante largos periodos fortalece el corazón y el sistema vascular de manera profunda.
• Zona 3 (Aeróbica Media - 70-80% FCM): Aquí empieza a notarse el esfuerzo. Mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de transportar y utilizar oxígeno. Es la zona típica de un rodaje o carrera a ritmo moderado, donde la conversación se vuelve entrecortada.
• Zona 4 (Umbral Anaeróbico - 80-90% FCM): Entramos en terrenos exigentes. El lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Entrenar en este umbral es crucial para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, ya que "empuja" ese límite hacia arriba. La entrenadora de élite Mireia Rodríguez, Directora Técnica del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, comentaba en una ponencia reciente: "El trabajo controlado en el umbral anaeróbico separa al aficionado constante del atleta que busca rendimiento. Requiere escucha corporal y datos objetivos, como el ritmo cardíaco, para no sobrepasarlo y generar fatiga crónica".
• Zona 5 (Máximo Esfuerzo - 90-100% FCM): La zona de los esfuerzos cortos e intensos, como series o sprints. El cuerpo trabaja casi en su totalidad con vías anaeróbicas. Solo es sostenible por periodos muy breves y debe abordarse con precaución y, preferiblemente, con cierta base física.

La Evolución de la Tecnología: Más Allá del Pulsómetro de Pecho

Desde que escribí mis primeras notas, el panorama tecnológico ha dado un vuelco. Los pulsómetros de banda pectoral, aunque siguen siendo el "gold standard" en precisión para muchos puristas, han sido ampliamente superados en adopción por los wearables de muñeca con sensores ópticos. La precisión de estos últimos ha mejorado dramáticamente, especialmente para el entrenamiento de zona 2 y zona 3, que es donde pasamos la mayor parte del tiempo. La integración con plataformas como Strava, TrainingPeaks o incluso las apps nativas de los teléfonos ha democratizado el análisis de datos. Un dato revelador: un informe de la consultora Gartner de 2024 estimaba que más del 30% de los adultos en países desarrollados utilizaban regularmente un dispositivo wearable para monitorizar alguna métrica de salud, siendo la frecuencia cardíaca la más común. Esto nos habla de una sociedad más conectada con su fisiología, pero también plantea el riesgo de la "obsesión por los datos".

La Sabiduría más Allá de los Números: Escuchar el Cuerpo

Este es, quizás, el aprendizaje más valioso de estos años. El pulsómetro es una herramienta fantástica, pero no debe anular nuestra percepción interna. La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE), desarrollada por el científico Gunnar Borg, sigue siendo tan válida hoy como ayer. ¿Cómo te sientes? ¿Es un esfuerzo ligero, moderado, duro? Cruzar esa percepción subjetiva con el dato objetivo de las pulsaciones es el verdadero "darse cuenta". A veces, el cuerpo está estresado, deshidratado o con falta de sueño, y las pulsaciones se elevan 10-15 latidos por encima de lo normal para un ritmo de carrera habitual. Forzar para mantener la "zona" numérica en esos días es un error. La Dra. Sarah Johnson, Directora de Investigación en Fisiología del Ejercicio en el American Council on Exercise, lo resume así: "Los datos de tu wearable deben informar tu decisión, no dictarla. Si tu percepción de esfuerzo y tu frecuencia cardíaca están en desacuerdo, tu percepción suele tener la razón. El dispositivo mide una señal fisiológica; tú vives en el organismo completo".

Conclusión Personal en 2025: Equilibrio entre Ciencia y Sensación

Mi viaje con las pulsaciones ha pasado de la fascinación inicial por los números a una relación más matizada. El pulsómetro (ahora un reloj inteligente) sigue siendo mi compañero de entrenamientos, pero ya no es el jefe. Lo uso para:

1. Verificar tendencias: ¿Mi frecuencia en reposo está bajando con el tiempo? ¿Mantengo un ritmo cardíaco más bajo a la misma velocidad que hace meses? Eso indica mejora aeróbica.
2. Contener los excesos: En días de mucha motivación, me ayuda a no salir como un loco y quemarme en los primeros kilómetros, asegurándome de que caliento en Zona 1-2.
3. Entender los fracasos: Un mal día deja su huella en los gráficos, y verlo me ayuda a aceptar que el descanso es parte del entrenamiento.

La motivación intrínseca de la que hablaba antes ha terminado por imponerse. La alegría del movimiento, la sensación de bienestar post-ejercicio, el claro mental que llega después de una hora en Zona 2… eso no lo mide ningún dispositivo. Los números son el "cómo", pero la sensación es el "por qué". Así que, si estás empezando, te animo a que explores, aprendas las zonas, juegues con la tecnología, pero nunca dejes de sentir. Pregunta a entrenadores cualificados, lee fuentes contrastadas (las instituciones de cardiología y fisiología del ejercicio son excelentes) y, sobre todo, escucha el mensaje que tu cuerpo te envía a través de cada latido. Es una conversación fascinante que, te aseguro, va mucho más allá de una simple cifra en una pantalla.
Nota: Como siempre, estos son apuntes desde la experiencia personal y el aprendizaje continuo. No soy un profesional de la salud ni del entrenamiento. La foto, por supuesto, es ilustrativa y sigue siendo un modelo con mejor forma que el autor de este blog. La búsqueda de la salud, con o sin pulsómetro, es un viaje que merece la pena.

Fuentes de consulta recomendadas: Sociedad Española de Cardiología. (2024). "Recomendaciones sobre actividad física para la salud cardiovascular".
American College of Sports Medicine (ACSM). (2023). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription".
Revistas científicas como "Medicine & Science in Sports & Exercise" o "Journal of Applied Physiology".